Como vencer a timidez

Como vencer a timidez: os 5 pontos essenciais comprovados pela neurociência para superar o problema que atinge 48% da população.
Medically Reviewed by
Dr Hamilton

Como vencer a timidez é uma das frases mais procuradas no Google. E não é surpresa, afinal, a timidez está presente na vida de quase metade da população mundial, de acordo com os dados da revista Psychology Today1.

A timidez é um padrão de comportamento, pensamentos e emoções que geram desconforto ou inibição em situações de interação pessoal. De forma simplificada, timidez é experimentar algum grau de medo em situações sociais.

Apesar do medo ser um importante mecanismo de proteção, a timidez torna-se um problema quando ela impõe barreiras que impedem a conquista de objetivos, sejam profissionais ou pessoais.

As estatísticas mostram que 48% da população apresenta algum grau de timidez. O Censo Epidemiológico Nacional nos Estados Unidos estima que a prevalência durante a vida de timidez extrema, caracterizada como Transtorno de Fobia Social, é de 12,1%2.

De acordo com a American Psychological Association, apenas 1 em cada 10 pessoas consegue uma solução adequada3.

Ao traduzir estas estatísticas em números, a timidez prejudica 96 milhões de pessoas no Brasil, sendo que 12 milhões de pessoas terão prejuízos severos. Mas apenas uma pequena fração tem conseguido melhorar.

12 milhões de pessoas no Brasil sofrem com sintomas graves de timidez. Apenas 1 em cada 10 consegue ajuda adequada.

O que está acontecendo?

As neurociências, incluindo a psicologia e a psiquiatria, evoluíram muito nos últimos anos. Então, como é possível que este cenário esteja tão ruim?

Por que as opções para vencer a timidez falham?

Se você procurou por timidez no Google, provavelmente recebeu links para livros de autoajuda, blogs e vídeos com os seguintes assuntos:

  • Técnicas para falar em público;
  • Métodos para fazer apresentações fantásticas;
  • Dicas para conquistar mulheres;
  • Formas de como seduzir homens;
  • Como fazer amigos e influenciar pessoas;
  • Depoimentos pessoais e etc.

Ao analisar estas opções, percebe-se que blogs, vídeos e a maioria dos livros podem ser agrupados em uma categoria, que eu chamo de autoajuda não especializada. Nesta categoria estão todas as fontes de informação provenientes de autores sem formação específica para lidar com a timidez, que apesar de conterem algumas dicas interessantes, não são embasados em conhecimentos científicos ou comprovados.

Para entender esta categoria de autoajuda não especializada e vou utilizar o relato real de uma das minhas pacientes sobre suas experiências para vencer a timidez:

"Eu cresci em uma família de classe média e meus pais conseguiram a muito custo investir nos meus estudos e pagar uma escola particular. Como nunca fui boa em fazer amigas, dedicava grande parte do meu tempo à leitura. Meu quarto se tornou um refúgio perfeito com suas prateleiras cobertas de livros. Eu lia um pouco de tudo, mas os meus livros prediletos sempre foram os de ficção científica ou de mundos diferentes dos nossos.

Quando me dei conta, passei minha adolescência conhecendo histórias, mas sem conhecer pessoas.

Nunca achei meu quarto ruim, mas comecei a me incomodar cada vez mais com o medo de estar fora dele. Parecia que eu era uma estranha em qualquer lugar que entrasse. Como se todos pudessem perceber todo o meu nervosismo por estar ali parada, de braços cruzados e olhar baixo.

Mesmo assim, tentava sair de casa. Foi em uma destas saídas que fui parar no seção de autoajuda de uma livraria. Pensei: É isto! Encontrei a solução para meus problemas de timidez.

Funcionou, mas não da maneira que eu esperava. Passei a ficar menos no quarto e comecei a frequentar livrarias. Lia os livros por lá mesmo.

Depois de passar dois anos lendo quase tudo das prateleiras sobre autoajuda, desenvolvimento pessoal e a arte dos relacionamentos eu me tornei realmente frustrada comigo mesmo.

Porque eu não era capaz de realizar o que os livros prometiam: sucesso fenomenal em 21 passos, confiança absoluta em quatro semanas, conquistar qualquer pessoa em dez dias, dominar a arte da oratória em 12 lições, etc.

O que havia de errado comigo para não conseguir os resultados que estes livros afirmam que todos conseguem em um curto espaço de tempo? Por que a fórmula parecia tão fácil e para mim tão difícil?"

As respostas para estes questionamentos estão em dois fatos críticos que você precisa entender sobre desenvolvimento pessoal:

Fato 1

Estudos psicológicos revelam que o ser humano possui uma profunda e perigosa tendência a acreditar em tudo que lê e isso inclui anúncios de marketing cuidadosamente escritos, títulos de livros e programas de auto-ajuda. Existe uma tendência de assumir automaticamente que os outros estão dizendo a verdade, mesmo quando eles estão mentindo. Esta tendência é chamado truthfulness bias4.

Simplificando, você está inclinado a acreditar em tudo que lê. E, infelizmente, se uma teoria não está funcionando, você não costuma desafiar a teoria, mas sim a sua própria auto-estima e capacidade de executar a teoria.

Fato 2

Na sociedade de hoje existe uma propensão a abordagens que focam no curto prazo. Existe uma busca para gratificação imediata e resultados rápidos. A parte emocional do cérebro que deseja prazer imediato ou remoção rápida do medo é o condutor destas decisões de compra. Pense nisso, qual livro você compraria: "Encontre a sua alma gêmea em 90 dias" ou "Encontre a sua alma gêmea em 9 anos"?

Quando estes dois fatos são reunidos, tem-se uma poderosa estratégia de marketing: a tendência a acreditar em tudo que se lê combinada com mensagens que vão diretamente para o cérebro emocional interessado em gratificação instantânea.

Infelizmente, os resultados não aparecem e tudo sai pela culatra.

Como vencer a timidez

Como médico, confesso que este cenário me incomoda muito. Por isto, decidi escrever este artigo para apresentar as últimas novidades científicas sobre como vencer a timidez. Este artigo faz parte de uma série de publicações para tornar disponível informações embasadas na ciência de forma prática sobre timidez.

Entender a timidez é o primeiro para passo para superar, por isto, se você ainda não leu, recomendo que leia o artigo "Tudo sobre timidez (embasado pela ciência)", que faz parte desta série.

A partir desta base, é possível compreender os 5 pontos essenciais comprovados pelas neurociências para vencer a timidez.

1. Desenvolver uma nova perspectiva sobre a possibilidade de melhorar

O primeiro ponto é uma simples mudança de perspectiva sobre a possibilidade de melhorar. Simples de explicar, mas um desafio para introjetar.

Introjetar é capturar uma informação, idéia ou conceito e torná-lo parte de suas próprias crenças pessoais. Ou seja, realmente acreditar que é possível mudar para melhor.

Por que isto é um desafio? Porque pode existir uma perspectiva conformista prévia impregnada em você, seja por suas experiências com timidez ou por falsas crenças disseminadas ao seu redor, de que a pessoa nasce tímida e vai ser assim para o resto da vida. Nada mais falso. Estudos psicológicos mostram que a timidez é uma interação entre fatores hereditários (nascidos com a pessoa) e experiências de vida.

Para desenvolver esta nova perspectiva é essencial munir-se com as melhores informações e multiplicá-las com o exemplos reais que conquistaram a própria mudança.

2. Mudar a percepção sobre zona de conforto

Você já ouviu as pessoas dizerem que você precisa sair de sua zona de conforto, certo? Vai ser bom para você, dizem elas.

Se você ainda não concorda com esta idéia, é porque precisa mudar como você percebe sua zona de conforto.

A explicação científica do que é zona de conforto relaciona-se com os níveis de ansiedade. Sua zona de conforto é qualquer tipo de comportamento que o mantém em um nível constantemente baixo de ansiedade. Imagine algo que você faz o tempo todo, como assistir TV, ir trabalhar ou estudar passando pelo mesmo caminho, conversar com pessoas que você conhece bem. As atividades que você está acostumado não irão fazer você se sentir ansioso, por isso elas são parte de sua zona de conforto.

A ansiedade é algo que o ser humano está propenso a evitar, devido ao estresse físico e mental causado por ela. Isso é um fato reconhecido.

O surpreendente é que a zona de conforto e o nível constantemente baixo de ansiedade também causa estresse.

Cientistas demonstraram que permanecer na zona de conforto gera tédio, sintomas depressivos, reduz a capacidade de aprendizado e a flexibilidade mental.

A partir destas evidências fica claro a diferença entre as duas formas de perceber a zona de conforto.

Mudar a percepção sobre a zona de conforto é compreender que o objetivo não é conformar-se com o tédio, nem expor-se a ansiedade extrema, mas enxergar a própria zona de conforto de forma completamente diferente.

3. Mudar a relação com a ansiedade

A ansiedade faz parte da vida de todo ser humano. Na verdade, a ansiedade faz parte da vida de qualquer animal com o mínimo de sistema nervoso.

A ansiedade é uma reação natural a fatores estressantes. Esta reação é conhecida pelos cientistas como reação de luta ou fuga, e prepara o corpo para lidar com o estresse, seja atacando ou fugindo.

A reação de luta ou fuga é composta principalmente por sensações físicas, por exemplo, aumento da freqüência cardíaca para correr e lutar; aumento do fluxo sanguíneo para os músculos grandes, causando mãos frias, formigamentos ou dormências; dilatação das vias aéreas para aumentar a oxigenação, causando fôlego curto; interrupção da digestão para não atrapalhar a corrida ou a luta, causando cessação momentânea do apetite e até enjôo; aumento do suor para resfriar o organismo.

Somado a estas reações físicas, os seres humanos como animais racionais, também possuem um componente cognitivo, na forma de pensamentos sobre o fator estressante. Na ansiedade os pensamentos são relacionados ao futuro, ou seja, sobre as expectativas em relação aos desdobramentos e consequências do fator estressante.

Mudar a relação com a ansiedade começa em como você sente as reações físicas.

Sentir a reação de luta ou fuga como uma parte natural do corpo faz uma grande diferença. As sensações deixam de ser ameaças e podem até mesmo tornarem-se aliadas. Um exemplo é o caso de atletas olímpicos, que ao serem questionados se estariam ansiosos antes da competição, pois estavam com as mãos frias, o coração acelerado e a boca seca, respondiam: "Não estou ansioso. Estou excitado."

Ao evoluir para uma relação com a ansiedade, gradualmente seus pensamentos também mudarão.

Algumas pessoas apresentam um grau de ansiedade mais intenso, o que pode ser compatível com Transtorno de Fobia Social.

4. Testar na vida real

Uma abordagem comumente recomendada aos indivíduos tímidos é assumir algum grande desafio social, como ir a um encontro de solteiros ou puxar conversa com uma modelo. O problema dessa abordagem é que, se você não se sair bem, só reforçará a narrativa em sua cabeça de que você é tímido e desajeitado, que você não pode mudar, que a socializar é ameaçador, e que a única maneira de se livrar desses sentimentos ameaçadores é conformar-se e isolar-se completamente.

Testar e praticar na vida real é essencial, mas existe uma forma que traz mais resultados. Ela é conhecida nas neurociências como terapia de exposição gradual.

Em vez de definir grandes metas, comece definindo pequenos desafios que parecem menos ameaçadores. Crie uma série de atividades que deseja aprimorar, começando da mais fácil para a mais desafiadora. Encare suas interações sociais cotidianas como missões a serem conquistadas.

Veja o que acontece quando você interage socialmente com as pessoas em vez de simplesmente evitá-las. Perceba o impacto positivo em você, mas também naqueles a sua volta. Você vai ter uma surpresa ao saber que a socialização não é tão assustadora afinal.

5. Reestruturar o modelo mental

Modelo mental é como sua mente percebe, pensa e sente o mundo a sua volta, e assim toma decisões, que constroem comportamentos.

Cada pessoa tem o seu próprio modelo mental, isto significa que cada pessoa percebe o mundo a sua volta de acordo com o seu modelo. Esta percepção também é chamada de cognição, termo derivado do latim: conhecimento.

Por isto, a reestruturação do modelo mental  é  chamada de restruturação cognitiva, originalmente concebida pelos cientistas do comportamento Beck, Emery e Greenberg5.

Na timidez, a percepção do mundo é altamente influenciada por pensamentos negativos que prejudicam a interação social.

Basicamente as estratégias de reestruturação cognitiva objetivam desenvolver as seguintes modificações: observação e controle dos pensamentos negativos; exame das evidências favoráveis e contrárias aos pensamentos negativos; e correção das interpretações tendenciosas por interpretações baseadas na realidade.

As técnicas de reestruturação cognitiva procuram desafiar diretamente o modelo mental, modificando-o e construindo um novo modelo mais adaptativo e social.

Testar na vida real serve muito mais para eliciar as cognições negativas do que para habituar à ansiedade gerada pela situação social.

Como vencer a timidez

Se você chegou até essa parte do artigo, pode ter orgulho de si mesmo, afinal é muita informação para absorver, mas esteja certo de que você está a frente de milhares de pessoas, que infelizmente não tem estas informações, e que por isso, não sabem que podem melhorar.

O próximo passo é, na verdade, um desafio: como reunir os 5 pontos essenciais para vencer a timidez?

1. Desenvolver uma nova perspectiva sobre a possibilidade de melhorar.

2. Mudar a percepção sobre zona de conforto.

3. Mudar a relação com a ansiedade.

4. Testar na vida real.

5. Reestruturar o modelo mental.

Em minhas pesquisas, assim como em minha prática clínica, também tive dificuldades em encontrar respostas para esta pergunta. Foi justamente por isso, que decide desenvolver o Youper, a primeira plataforma digital para vencer a timidez.

As técnicas e ferramentas utilizadas no Youper são baseados em pesquisas científicas nas áreas de neurociência, psicologia e psiquiatria.

References

1. Carducci, B. J., & Zimbardo, P. G. 1995. Are you shy? Psychology Today, 28, 34-40, ff.

2. Kessler, R.C., Chiu W.T., Demler, O., Walters, E.E. 2005. Prevalence, severity and comorbity of 12-month DSM-IV disorders in The National Comorbity Survey Replication. Arch Gen Psychiatry.

3. Candice A. Alfano, PhD, and Deborah C. Beidel, PhD, ABPP. 2011. Social Anxiety in Adolescents and Young Adults: Translating Developmental Science Into Practice. American Psychological Association.

4. Gilovich, T., Griffin, D., Kahneman, D. 2002. Heuristics and Biases: The Psychology of Intuitive Judgment. Cambridge University Press.

5. Beck, A. T., Emery, G. & Greenberg, R. L. (1985). Anxiety disorders and phobias: A cognitive perspective. New York: Basic Books.

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